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如何练臀，屁股上的肉越来越少咋回事( 二 )

小知识


除此之外 ， 臀部训练还可以帮助我们修饰我们的身体比例 ， 有效的改善骨盆前倾 ， 让我们的身材看上去更加的完美 。 但是 ， 臀部训练并不能三天打鱼 ， 两天晒网 。 想要享受到臀部训练的诸多好处 ， 还需要我们长期并且规律性的锻炼 。
其实 ， 臀部训练相对来说也是比较轻松的 ， 完成臀部训练并不需要太高的要求 。 值得我们注意的是在我们面对很多的臀部训练的动作的时候 ， 要避免选择的单调 ， 使我们在平时不仅可以锻炼到上臀部还可以锻炼到下臀部 。
因为他们分别有不同的作用 ， 锻炼上臀部可以帮助我们将臀部的位置提高 ， 使臀部变得更加的完美 ， 而锻炼下臀部可以帮助我们身体前倾等体态问题 。 我们也不能光说不练 ， 接下来我为大家分享一组臀部的动作来帮助大家实现变美的心愿 ， 如果可以的话我们也可以选择适当的重物来帮助我们
 
动作一：宽距深蹲弹动
做这个动作时我们要将双脚张开 ， 张开的距离不要过小 ， 背部不要弯曲 ， 不要耸肩 ， 双手握拳放置在我们的胸前 ， 想象后面有个椅子利用臀部的力量向后坐 ， 同时 ， 双腿弯曲向下蹲 ， 蹲到我们的大腿与小腿成直角 ， 然后缓慢的还原 ， 重复以上动作 。 保护我们的膝盖 ， 注意放慢速度 ， 保持膝盖的方向不要歪曲 。
动作二：向后箭步蹲
这个动作时我们要保持呼吸规律 ， 张开我们的双脚 ， 收紧腹部 ， 双手可以自然地垂落放置在两腿之间 。 是我们的身体保持稳定 ， 不要摇晃 ， 一只脚向前 ， 一只脚向后 ， 同时做下蹲的动作 ， 然后缓慢的起身还原 ， 再重复以上的动作 。 同样需要注意的是脚尖与膝盖的方向一致 ， 不要过度发力伤到膝盖 。 如果觉得这个动作可以轻松完成的话也可以适当的加宽两腿间的距离 。
动作三：站姿后侧抬腿
做这个动作时我们要注意只需要一条腿支撑一只脚着地 ， 另一条腿略微抬起 ， 保持身体的稳定不要晃动 ， 背部要像钢铁一样坚硬 ， 腹部收缩 ， 上肢向前微微弯曲 ， 可以利用一只手寻找支撑物来维持身体稳定 。 把注意力集中在我们的臀部 ， 臀部发力同时腿向上抬起 ， 达到我们的最大限度之后 ， 收缩臀部肌肉 ， 然后慢慢地还原 。 对于很多人来说这个动作的难度并不小 ， 这个时候我们可以双腿交替进行 ， 来降低动作的难度 ， 避免我们受到伤害 。
 
为了保证训练的效果 ， 避免肌肉拉伤 ， 我们一定要注意运动前的热身 。 每个动作15次为一组 ， 每天3组 ， 每个动作之间休息30秒最佳 。 也不要忘记运动过后的拉伸呀 。
很高兴可以为大家分享有关健身的知识 ， 大家可以关注我的账号 ， 我将持续为大家更新 ， 希

女性应该怎么练臀？ 练臀动作五花八门 ， 但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果 。 这几个动作是练臀的基础动作 ， 能高效地刺激臀部肌肉 ， 是每个想练翘臀的人都要学会的哦！
每个动作3-4组 ， 每组12-15次 。 组间休息30-60秒 。 适当施加阻力效果会更好哦 ， 一起来试试吧！
动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩同宽 ， 脚掌自然朝前 。 下蹲时膝盖尽量不超过脚尖 ， 大腿蹲至约与地面平行 。
动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立 ， 距离约为两倍肩宽 。 前侧脚掌踏实地面 ， 后侧脚尖点地 。 下蹲时前侧大腿与地面平行 ， 膝盖不超过脚尖 ， 后侧膝盖不要着地 。 两侧臀都要练习哦 。
动作三、相扑蹲

注意事项：两脚分开约为两倍肩宽 ， 脚尖外八 。 下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲 ， 腰背挺直 。

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